Fractura de stres sau shin splints?

Shin splints

Această afecțiune – sindromul de stres tibial medial – este comună printre alergătorii noi, alergătorii care se întorc la sport după o pauză prelungită și alergătorii care și-au crescut rapid kilometrajul și intensitatea antrenamentului.

Simptome: Durere în partea inferioară a piciorului în timpul alergării, mai ales la viteze mai mari. Shin splits  nu provoacă de obicei durere în timpul mersului sau în timpul activităților zilnice, fără alergare. Durerea dispare adesea odată ce alergarea este oprită.

Tratament: Odihnă, gheață și medicamente antiinflamatoare pentru durere. Stretching și activitățile cu impact redus care nu provoacă durere, cum ar fi înotul și ciclismul, pot ajuta la menținerea forței și a condiționării. Uneori, scăderea frecvenței, distanței și intensității alergării la jumătate poate îmbunătăți simptomele, permițând cuiva să continue să alerge.

Fracturile de stres

Fracturile de stres rezultă din încordarea cumulativă asupra osului, fără timp suficient pentru o recuperare adecvată. În cele din urmă, osul slăbește și devine susceptibil la fisuri mici sau fracturi de stres.

O fractură de stres la picior se poate întâmpla într-o clipă sau se poate agrava treptat cu timpul. Dar, de obicei, începe cu un mic semnal de alarmă – ceva care nu se simte bine în picior .

 Ce este o fractură de stres?

O fractură de stres este o fisură mică pe suprafața unui os, de obicei în partea inferioară a piciorului sau în metatarsienii piciorului pentru alergători. Fracturile de stres apar adesea atunci când creștem intensitatea și volumul antrenamentului pe parcursul a câteva săptămâni până la câteva luni. Durerea și rigiditatea musculară pot progresa în această perioadă și se poate dezvolta o durere acută în zona osului inflamat.

Fracturile de stres încep ca o reacție de stres. O reacție la stres sau o leziune de stres are loc atunci când osul începe să se umfle în interior. Cu cât simptomele se agravează și cu cât nu le acordați mai multă atenție, cu atât este mai probabil ca acestea să se transforme într-o o leziune de stres sau fractură de stres în general.

Simptome:Durere în timpul alergării, dar în timp, alergătorii vor experimenta și durere în timp ce merg pe jos și fac alte activități. Dacă leziunea de stres este semnificativă, durerea poate persista și în repaus. Durerea este adesea localizată într-un singur loc, mai degrabă decât răspândită pe o zonă mică.

Tratament: Alergătorii cu o fractură de stres ar trebui să se oprească din alergat până când se vindecă. După câteva săptămâni, alergătorii pot reveni treptat la activități fără durere, abordând în același timp factorii de risc care ar fi putut contribui la fractura de stres. Aceasta include o dietă adecvată, cu suficiente calorii, precum și suplimente de calciu și vitamina D pentru a optimiza sănătatea oaselor.

Cum să tratezi o fractură de stres?

Când bănuiți că aveți o fractură de stres, tratați zona cu gheață și luați o doză recomandată de antiinflamatoare, dar rețineți că fracturile de stres nu sunt un tip de leziune pentru care este suficientă o  autodiagnosticare sau de autotratament.

O radiografie sau o scanare osoasă corectă este necesară pentru a prescrie tratamentul și in funcție de localizarea fracturii, recomandarile pot diferi, asa ca consultati imediat medicul.

Unele fracturi de stres nu vor apărea pe o radiografie, așa că RMN-urile sunt de obicei efectuate pentru a diagnostica definitiv o fractură de stres, deoarece pot detecta atât reacțiile de stres, cât și fracturile de stres. (O radiografie poate detecta doar fracturi de stres severe sau care se vindecă deja.)

Odată  diagnosticat, veți dori în principal să nu utilizați acel os și să oferiți acestuia suficient timp pentru a se vindeca. Un lucru de reținut este că fracturile de stres aflate la distanță de inimă se vindecă mai lent, deoarece primesc mai puțin flux sanguin.

Cu toate acestea, doar pentru că ai o fractură de stres nu înseamnă că nu mai poți face mișcare. Vă puteți menține în continuare fitness-ul cardiovascular prin antrenament încrucișat. Se recomandă activități cu impact redus, cum ar fi ciclismul sau înotul, dar discutați cu medicul dumneavoastră pentru a agreea activitățile pe care ar trebui și nu ar trebui să le faceți pe măsură ce fractura de stres se vindecă.

Cum să preveniți fracturile de stres ?

În primul rând, se  recomandă să adăugați treptat kilometraj la antrenamente, pentru a preveni accidentarea. Experții recomandă creșterea kilometrajului săptămânal cu cel mult 10% în fiecare săptămână.

O altă recomandare este să vă scurtați pasul de alergare și să vă accelerați cadența. Un pas de 80 până la 90 de pași pe minut cu piciorul drept (160 până la 180 cu ambele picioare) vă poate reduce șansele de rănire.

În cele din urmă, asigurați-vă că aveți suficient calciu în dietă pentru a preveni osteopenia sau osteoporoza. Alergătorii adulți ar trebui să urmărească 1.000 de miligrame de calciu pe zi, iar o sursă bună de calciu ar trebui să aibă cel puțin 100 de miligrame per porție.