Elemente esențiale de știut înainte de a alerga un maraton

 

Pentru mulți, alergarea unui maraton este un lucru de pe TO DO LIST.

În principiu este simplu, îmbrăcați-vă, alergați și treceți linia de sosire a cursei și vă alăturați  celor sub 1% din populația întregului Glob, care a finalizat un maraton complet.

Dar înainte de a începe sa participați la aceste curse, ar putea fi indicat să vă întrebați câteva lucruri de bază, cum ar fi: Care este distanța unui maraton?

În articolul de mai jos vom prezenta elementele de bază ale antrenamentului  pentru o probă de maraton, de la locul de unde vine distanța până la  cu ce să te îmbraci când iei linia de start.

Distanța unui maraton?

Datând încă din anul 776 î.Hr., primele Jocuri Olimpice au fost o cursă pe jos.

În 490 î.Hr., un soldat grec pe nume Pheidippides a alergat aproximativ 40 de km, de la Marathon până la Atena, Grecia, pentru a transmite vestea unei victorii militare împotriva persilor în bătălia de la Marathon.

Avansând rapid până în 1896, când primele Jocuri Olimpice internaționale au adus un omagiu lui Pheidippides, organizând un „maraton” propriu. Douăzeci și cinci de alergători au cucerit traseul de 40 de km care se întindea de la Podul Marathon până la Stadionul Olimpic din Atena, ceea ce va inspira primul maraton din Boston în anul următor, în 1897.

Puțin peste un deceniu mai târziu, în 1908, distanța probei de maraton așa cum o cunoaștem astăzi a fost stabilită la Jocurile Olimpice de la Londra. La acea vreme, nu exista o distanță standard a probei de  maraton.

Potrivit relatărilor, Familia Regală Britanică a cerut  începerea cursei de  la Castelul Windsor și să se termine la cutia regală a Stadionului Olimpic. Distanța totală a fost de 42,195 km.

În 1921, Federația Internațională de Atletism Amatori a declarat oficial că 42,195 km reprezintă „maratonul”.

 Timpul mediu de parcurgere al unui maraton?

Acum că știm distanța, s-ar putea să vă întrebați cât de mult îi ia unui om să parcurgă un astfel de teren. Ei bine, este nevoie de ani de muncă grea pentru a obține timpi de elită precum cei mai rapizi maratoniști Eliud Kipchoge (1:59:40, neoficial) și Brigid Kosgei (2:14:04).

În ceea ce privește noi ceilalți, timpul mediu de maraton a crescut de la aproximativ 4:15 la 4:40 într-o perioadă de 20 de ani, potrivit unui raport publicat pe site-ul danez RunRepeat.com, bazat pe peste 34 de milioane de persoane.

Rezultatele înregistrate sunt din  curse desfășurate din 1996 până în 2016. Asta nu înseamnă neapărat că am încetinit cu toții, dar este mai probabil din cauza faptului că alergarea a crescut în popularitate, atrăgând mai mulți oameni cu niveluri variate de experiență.

 Antrenamentul pentru un maraton

Dacă ești  copleșit  există o multitudine de „planuri de antrenament pentru maraton”, nu ești singur.

Un plan eficient va include patru lucruri diferite:

• o creștere progresivă a volumului până la o cursă lungă care este de cel puțin 30-32 km de km, o zi de odihnă după acea cursă lungă,
• antrenament variat de long run și intensitate
• o progresie piramida a numărului de km înainte de cursă, cu perioadă de tapering înainte.
• în ceea ce privește durata, cât de mult ar trebui să te antrenezi depinde de propriul nivel personal de fitness și experiență dar și planul de antrenament pe care îl urmezi.

În general, majoritatea planurilor de antrenament se întind de la 12 la 20 de săptămâni. Vă puteți doborî propriile obiective cu un plan de antrenament, bine conceput, personalizat special pentru voi.

Este esențial pentru tine să fii sincer cu tine însuți în ceea ce privește nivelul de alergător. Alergătorii de maraton începători și în vârstă vor avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera de la uzura antrenamentului, ceea ce înseamnă că vor avea nevoie de mai mult timp pentru a se reface până la cea mai lungă cursă.

Acești alergători se pot regăsi la sfârșitul de 20 de săptămâni al antrenamentului, alergând cinci zile pe săptămână (în medie) și nu își măresc niciodată kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10 la sută în fiecare săptămână. Maratoniștii experimentați și elitele deopotrivă vor analiza un plan care este mai aproape de 12 – 16 săptămâni, care rulează cel puțin patru zile pe săptămână.

Începi de la “zero”? Nu grăbi lucrurile. Deși există planuri care îi pot aduce pe începători la linia de start în 20 de săptămâni, este mai sigur să te gândești și mai mult pe termen lung. Durata de la 10 luni până la un an pentru a dezvolta o relație cu alergarea și a construi o bază sigură și substanțială s-ar putea să nu fie exact ceea ce majoritatea dorește să audă. Cu toate acestea, grăbirea acestui proces poate duce la fracturi de stres sau alte răni comune – și nimeni nu dorește astfel de accidentări.

NOTĂ: Pentru un plan personalizat de antrenament intrați la secțiunea programe și asteptăm mesajele voastre.

Alegerea  unui maraton?

O mulțime de factori intervin în alegerea maratonului tău. Vrei să călătorești? Sau ai prefera să salergi aproape de casă? Vrei să fie munți implicați? Sau mai degrabă ai alerga în țara unde a apărut maratonul? Aceste lucruri depind doar de voi

De ce echipament am nevoie pentru un maraton?

Deși nu există un kit perfect unic de care fiecare alergător are nevoie pentru a alerga un maraton, există câteva reguli pe care trebuie să le respectați atunci când alegeți cea mai bună zi de cursă.

În primul rând, și poate cel mai important, aveți nevoie de un pantof de alergare pe distanțe lungi. Acel pantof rapid și ușor de care nu te poți sătura poate fi perfect pentru câțiva km de rulare, dar probabil că nu este pantoful tău de maraton.

Găsește-ți un stil care să-ți ofere amortizarea sau stabilitatea pe care picioarele tale tânjesc pentru distanțe mai lungi și apoi antrenează-te în el. Abordând alergările tale mai lungi de două cifre în pantofii pe care intenționați să-l purtați în ziua cursei, veți putea simți cum funcționează.

Apoi, îmbracă-te ca și cum ar fi cu 10 până la 15 de grade mai cald decât este în realitate – indiferent de ce spune temperatura, corpul tău se va încălzi pe măsură ce începi să te miști.

În sfârșit, ați mai auzit-o și o vom spune din nou: nu încercați nimic nou în ziua cursei.

Până acum, ar trebui să aveți diferite articole de îmbrăcăminte, de la colanți sau pantaloni scurți până la bustiere sport, în care știți că vă simțiți confortabil. Asigurați-vă că purtați țesături ușoare care nu rețin multă apă/transpirație care vă vor ajuta să vă mențineți rece și uscat în timp ce alergați și încercați diferite articole de compresie ( dacă sunteți fani compresie. Ultimul lucru pe care ți-l dorești este un ciorap nepotrivit care să-ți frece piciorul în sens greșit timp de 3-4 ore consecutive, așadar alegeți cu atenție ciorapii potriviți

NOTĂ: Pentru un plan personalizat de antrenament, care include și consultanță despre echipament, intrați la secțiunea programe și asteptăm mesajele voastre.

Ce ar trebui să mănânc în timpul unui maraton?

Ceea ce mănânci înainte, în timpul și după alergare poate susține sau distruge antrenamentul.

Mâncați prea puțin și veți fi reuși să stricați cursa/antrenamentul, adică rămâneți fără energie pentru a vă termina alergarea.

Prea mult și te vei trezi că alergi la baie în loc de linia de sosire.

Înainte de a alerga: Pentru a menține energia, trebuie să mănânci ceva înainte de orice alergare care durează mai mult de 60 de minute. În mod ideal, ar trebui să aveți o masă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de fibre cu trei până la patru ore înainte de a planifica să alergați. Acest interval de timp oferă organismului dumneavoastră șansa de a digera complet și reduce riscul de probleme cu stomacul la mijloc. Cu toate acestea, dacă alergați dimineața, nu este întotdeauna posibil să lăsați atât de mult timp între masă și alergare. Dacă aveți cel puțin o oră înainte de antrenament, mâncați aproximativ 50 de grame de carbohidrați .

În timpul alergării: Aportul de combustibil, sub formă de carbohidrați, în timpul alergărilor de antrenament care depășesc 60 de minute, vă va ajuta să vă mențineți glicemia uniformă și nivelul de energie ridicat.

Alergătorii ar trebui să consume aproximativ 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră de exercițiu (cel mai bine este să-l distribui pe intervale de timp care funcționează pentru tine, cum ar fi la fiecare 20 de minute). Puteți obține cantitatea potrivită de carbohidrați din băuturi sport, unul sau două geluri energizante, etc. Alimentele adevărate, cum ar fi un sfert de cană de stafide sau două linguri de miere, oferă, de asemenea, cantitatea potrivită de carbohidrați ușor digerați, care vă vor energiza alergarea. Totuși, toleranța fiecăruia față de “combustibilul” folosit este diferită, așa că ideal  este să afli ce funcționează pentru tine în timpul antrenamentului, astfel încât să știi ce să faci în ziua cursei.

După alergare: consumul unui amestec de carbohidrați și proteine ​​în 30 până la 60 de minute după alergare este esențial, deoarece ajută la accelerarea recuperării organismului. Carbohidrații ajută la reaprovizionarea rezervelor de glicogen (sau energie) consumate, în timp ce proteinele ajută la repararea daunelor microscopice ale țesutului muscular. Dacă ai alergat ușor, încearcă să mănânci un mic dejun cu fulgi de ovăz cu stafide, nuci și un strop de lapte după o alergare de dimineață. Dacă ai alergat din greu sau mai mult de 60 de minute, ai nevoie de ceva mai substanțial. Urmărește-te să consumi o masă de recuperare cu 15 până la 25 de grame de proteine ​​și 50 până la 75 de grame de carbohidrați (pentru o cantitate mai precisă, încearcă să mănânci 0,5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram cântărit).

Cât de mult ar trebui să beau în timpul unui maraton?

De asemenea, trebuie să bei suficient înainte, în timpul și după alergare pentru a performa cel mai bine.  Este deosebit de important să rămâneți la nivel de  optim în timpul lunilor calde de vară, când transpirați mai mult.

Sugestia este  să dezvoltați un plan personalizat de hidratare prin efectuarea unui test de transpirație, adică cântărindu-vă înainte și după exercițiu. Orice pierdere în greutate corespunde cu pierderea de lichide, așa că încercați să beți suficient pentru a umple acea greutate.

În timp ce alergați, ar trebui să încercați să folosiți  băutură cu carbohidrați și electroliți pentru a reface rezervele de sodiu din organism.

Tot ce mai rămâne de făcut este sa ieși la antrenament și să te bucuri de curse!

NOTĂ: Pentru un plan personalizat de antrenament, consultanță despre echipament,alimentație și hidratare, intrați la secțiunea programe și asteptăm mesajele voastre.